Was muss ich beim Krafttraining als Anfänger beachten?

Bildquellenangabe: Margot Kessler / pixelio.de

Wer mit dem Krafttraining, ganz egal ob im Studio oder Zuhause, beginnen möchte, der sollte insbesondere als Anfänger im Rahmen seines Trainings auf einige Dinge achten.

Zahlreiche Anfänger handeln zu Beginn ihres Trainings nach dem Motto „viel Training – hilft viel“ und verbringen tagtäglich mehrere Stunden im Fitnessstudio beziehungsweise in ihrem heimischen Trainingsraum. Der Körper muss jedoch langsam an die Belastungen des Trainings herangeführt werden und aus diesem Grund sollten die folgenden Tipps in jedem Fall berücksichtigt werden.

Das Ganzkörpertraining ist Pflicht für jeden Anfänger

Anfänger sollten unbedingt ihren gesamten Körper trainieren, wobei es wichtig ist zu Beginn des Trainings mit geringen Belastungen anzufangen. Die Sehnen und Gelenke müssen erst an die Belastungen des Krafttrainings gewöhnt werden und in diesem Zusammenhang ist es sehr wichtig, mit geringen Gewichten und vielen Wiederholungszahlen zu beginnen.

Auf welche Dinge sollten Anfänger zu Beginn des Krafttrainings unbedingt achten?

– Der ganze Körper sollte trainiert werden, um muskuläre Dysbalancen vorzubeugen.

– Das Gewicht sollte nur langsam erhöht werden, damit sich Muskeln, Gelenke und Sehnen an die Belastungen gewöhnen können.

– Auf jeden Trainingstag sollte mindestens ein Regenerationstag folgen.

– Zwischen den Sätzen sollte stets eine Minute lang Pause gemacht werden, wobei das gesamte Ganzkörperworkout nicht länger als 45 bis 60 Minuten dauern sollte.

Parallel dazu sollte man sich von einem erfahrenem Sportler beziehungsweise einem Fitnesstrainer unbedingt auch die korrekten Ausführungen zeigen lassen, da dies äußerst wichtig ist, um Verletzungen vorzubeugen. Wer Zuhause trainiert, der sollte sich zumindest Trainingsvideos im Internet anschauen und sich dort die korrekte Ausführung abgucken. Das Ganzkörpertraining ist weiterhin wichtig, um alle Muskelgruppen des Körpers gleichermaßen zu fördern und muskuläre Dysbalancen zu verhindern. Anfänger sollten zu Beginn ihres Trainings vor allem vermehrt auf Grund- statt auf Isolationsübungen setzen, da diese stets mehrere Muskelgruppen gleichzeitig belasten und dabei auch kleine Hilfs- und Stützmuskeln beanspruchen.

Der tatsächliche Muskelaufbau findet in der Regeneration statt

Neben der reinen Trainingsgestaltung sind für einen Anfänger vor allem auch die Trainingshäufigkeit und die Trainingsdauer wichtig. Die Trainingseinheiten sollten nicht länger als 45 Minuten bis 60 Minuten dauern und was die Trainingshäufigkeit betrifft, so sollten Anfänger ihren Ganzkörpertrainingsplan nicht öfter als drei Mal in der Woche ausführen.

Jedem Trainingstag sollte dabei mindestens ein Regenerationstag folgen, denn das tatsächliche Muskelwachstum findet im Rahmen der Regeneration statt. Im Training werden lediglich die Wachstumsreize freigesetzt, doch die Prozesse der Muskelhypertrophie finden erst im Rahmen der Regeneration statt, denn hier werden die Muskelfasern repariert, erneuert und vergrößert. Tägliches Training der gleichen Muskelgruppen ist daher ein No-Go für die Regeneration und auch Split-Programme sind für Anfänger nicht empfehlenswert, da sie kein großes Volumen benötigen, um eine Muskelgruppe ausreichend intensiv zu belasten.

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