Tipps für optimale Regenerationsphasen beim Muskelaufbau

Ausdauersportler, Bodybuilder und auch Mannschaftssportler wissen es: Nichts ist wichtiger als eine effektive Regeneration, um den Körper gezielt zu trainieren. Diese Phasen optimal zu gestalten, erweist sich im Alltag allerdings als nicht sehr leicht. Deswegen soll es kurz und knapp einige Tipps zum optimalen Muskelaufbau geben.

Unterschiedliche Arten der Regeneration

Sportlern ist es vor allem wichtig, dass sie sich effektiv regenerieren, um so die Leistungsfähigkeit des Körpers an das bestehende Trainingsziel anzupassen.
Sichtbare und spürbare Trainingsergebnisse hängen zunächst allerdings davon ab, wie schnell sich der Körper von den entstandenen Belastungen erholen kann. Außerdem gibt es für jede Sportart, die man betreibt, unterschiedliche Arten der Regeneration.

Bodybuilder beispielsweise müssen in ihren Ruhepausen viel Eiweiß zu sich nehmen und den Körper entspannen. Dagegen eignet sich die Regenerationsphase beim Laufen perfekt für Ausflüge wie Spaziergänge, um die Kondition des Körpers weiterhin behutsam aufzubauen.

Tipps für die Regeneration beim Muskelaufbau

Wer vorrangig seine Muskeln durch Fitnesstraining aufbauen will, sollte in den Regenerationsphasen vor allem folgende Dinge beachten:

  1. Eiweiß sehr wichtig: Eine gute Menge an Eiweiß ist für den Muskelaufbau von entscheidender Bedeutung. Erst durch die Zufuhr von Proteinen kann der Muskel in der Phase der Regeneration überhaupt erst an Masse zulegen.
  2. Viel Schlaf: Mindestens acht Stunden Schlaf pro Tag sind nötig, in denen der Muskel sich optimal von den Trainingsbelastungen erholen kann.
  3. Ausreichend Vitamin C: Das Vitamin hilft bei der schnellen Verteilung der Nährstoffe im Körper und somit auch bei der aktiven Regeneration der Muskelfasern. Deshalb muss in der Ruhepause viel Obst auf dem Speiseplan stehen.
  4. Pausen zwischen Trainingseinheiten individuell anpassen: Die Pausen zwischen den Einheiten sind sehr wichtig. In der Regel sind 48 Stunden Entspannung und Regeneration ausreichend. Fühlt man sich allerdings trotz dieser Zeitspanne noch immer schlapp, sollte man die Regenerationsphase ausdehnen und länger auf das Training verzichten.
  5. Ausgewogene Ernährung: Ein Mangel an Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen beeinflusst entscheidend die Regeneration. Deswegen ist eine ausgewogene Ernährung Pflichtbestandteil der Ruhephase.
  6. Stress vermeiden: Selbst wenn dies für manche Menschen eine Binsenweisheit sein sollte – Stress muss in der Ruhephase zwischen den Einheiten unbedingt vermieden werden. Damit ist auch geistiger Stress gemeint. In Stresssituationen arbeitet der Körper nämlich trotzdem auf Hochtouren und verlängert die Regenerationszeit somit um ein Vielfaches. Daher sollte Stress so gut es geht vermieden werden.
  7. Kohlenhydrate nicht vergessen: Beim Fitnesstraining werden vor allem Unmengen an Kohlenhydraten verbraucht. In der Regenerationsphase sollten daher viele Kohlenhydrate zu sich genommen werden. Dies kann zum Beispiel durch Traubensaft geschehen, den man täglich trinken sollte.

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