Sixpack Trainingsgeräte & Übungen

Vorbei sind die Zeiten, in denen man seine Bauchmuskeln ausschließlich mit Sit-ups und Crunchies am Boden trainiert hat. Inzwischen wurden dafür verschiedene Bauchmuskeltrainingsgeräte entwickelt, die es erlauben, das Bauchmuskeltraining effizienter und effektiver zu gestalten.

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Bei den Bauchmuskeln geht es um den Bereich zwischen Brustkorb und oberen Beckenrand sowie die Körperseiten (bis zu der Lendenwirbelsäule). Das sind die geraden, schrägen und quer verlaufenden Bauchmuskeln. Ein regelmäßiges und effektives Training dieser Muskelgruppe lässt die Figur schlanker aussehen (Taille), die gut trainierten geraden Bauchmuskeln erzeugen den ersehnten Sixpack-Effekt.

Eine gut definierte und wohlproportionierte Körpermitte bringt nicht nur ästhetische Vorteile mit, sondern ist aus gesundheitlichen Gründen empfehlenswert. Bauchmuskeln bilden zusammen mit der Rückenmuskulatur (unterer Teil) ein Schutzkorsett, der die Wirbelsäule entlastet und stabilisiert.

Starke Bauchmuskulatur schützt zudem die inneren Organe und ermöglicht eine vitale und gesunde Körperhaltung. Damit der Traum von einem Sixpack auch verwirklicht werden kann, sollte man den Bauch mindestens drei Mal in der Woche trainieren. Zwischen den Trainingseinheiten sollte man eine Pause von mindestens 48 Stunden anlegen, damit sich die Muskeln vollständig regenerieren und erholen können.

So werden Bauchmuskeln trainiert

Die Bauchmuskulatur kann man durch dynamische und statische Übungen stärken:

  • Dynamisches Bauchtraining: Bei dieser Trainingsmethode wird die Bauchmuskulatur trainiert, indem man den Oberkörper entweder vorbeugt oder aufrollt. Dafür setzt man Übungen ein, die das Anheben des Oberkörpers beinhalten (wie z.B. Crunchies). Rotationsbewegungen des Körpers (z.B. Diagonal-Crunches) sprechen wiederum die schräge Bauchmuskulatur an. Eine schlanke Taille wird durch Drehungen des Oberkörpers erreicht (z.B. das seitliche Beugen des Körpers). Weitere Sixpack Übungen für den Bauch und nützliche Tipps für das Sixpack-Training findest du zum Beispiel auf sixpack.at.
  • Statisches Bauchtraining: Hier werden die Bauchmuskeln statisch angespannt, ohne dabei den Rumpf zu bewegen. Die Kontraktion hält man dann über einen bestimmten Zeitraum, beispielsweise über 20 Sekunden lang, aufrecht. Diese Übungen verbessern die Haltungsfunktion des Körpers und ermöglichen eine stabile Körperhaltung.
    Trainingsgeräte für ein Sixpack-Training

Heutzutage lassen sich Bauchmuskeln bequem mit unterschiedlichen Trainingsgeräten trainieren. Die folgenden Trainingsgeräte sind für ein Bauchmuskel-Work-out bestens geeignet:

1. Sit-Up Bank Die Sit-up-Bank ist ein Nonplusultra in Sachen Bauchtraining. Mithilfe dieses Trainingsgeräts kann man Crunchies oder Sit-ups noch effektiver machen und die Bauchmuskeln gezielter trainieren. Die Bank weist eine negative Neigung auf – man liegt darauf mit dem Kopf nach unten. Deswegen sind die Übungen auf dieser Bank viel anstrengender als auf einer Matte. Ab circa 39 € ist solche Bank zu kaufen.

2. Crunch- und Sit-up Trainer Das Training auf diesem Gerät macht das Schummeln oder Abfälschen bei Sit-ups oder Crunchies unmöglich. Dank dem Rahmen ist man gezwungen, die Bewegung vollständig und ohne Schummeln auszuführen. Damit man während der Übung nicht ausrutscht, sollte das Training am besten auf einer rutschfesten Fitnessmatte stattfinden. Dieses Gerät ist vor allem für die Anfänger empfehlenswert, weil man dadurch von Anfang an die saubere Technik einer Übung lernt. Fortgeschrittene Sportler sollten lieber etwas anspruchsvollere Trainingstools benutzen. Der Crunch- und Sit-up Trainer ist ab etwa 45 € im Handel erhältlich.

3. Ab-Wheel/Abroller Dieses Gerät ist einfach in der Handhabung und sehr effektiv: Die Seitengriffe mit beiden Händen fest greifen und mit dem Körper vorwärts und dann wieder zurück rollen (Bauch und Rücken sind angespannt!). Die Knie bleiben am Boden fixiert. Obwohl es man auf den ersten Blick nicht glauben würde, ist das Training mit dem Abroller sehr anstrengend und fordert von dem Übenden Einiges ab. Schummeln ist bei dieser Übung fast unmöglich – die Bewegung kann überhaupt nur dann erfolgen, wenn sie technisch korrekt ausgeführt wird. Ein tolles Sixpack-Trainingsgerät für Fortgeschrittene, Einsteigern ist diese Übung weniger zu empfehlen. Abroller gibt es schon ab 15 €.

4. Beinhebe-Station Dieses Gerät muss fest an die Wand montiert werden, deswegen kann es nicht überall, z.B. zu Hause, benutzt werden. Beinheben ist eine hervorragende Übung für die Bauchmuskeln, insbesondere der untere Teil wird dabei stark beansprucht. Diesen Klassiker unter den Bauchübungen gibt es in verschiedenen Variationen – man kann dabei sowohl die geraden wie auch die seitlichen Bauchmuskeln ansprechen. Der Schwierigkeitsgrad kann bei dieser Übung frei angepasst werden, sodass die Beinhebe-Station gleichermaßen von Anfänger wie auch von Profis verwendet werden kann. Die Beinhebe-Station kann man ab 49 € käuflich erwerben.

5. Armschlaufen fürs Beinheben Falls man zu Hause oder im Fitnessstudio eine Klimmzugstange zur Verfügung hat, kann man diese für das Anbringen von Armschlaufen mittels Karabinerhaken benutzen.

Die Oberarme steckt man dann durch diese Schlaufen hindurch und hebt die Beine hoch (wie an der Beinhebe-Station). Diese Übung erfordert jedoch mehr Stabilisation als die vorher beschriebene Beinhebe-Station und ist deshalb etwas anstrengender. Voraussetzung dafür ist eine Klimmzugstange oder sonstiger Teil, an dem man die Schlaufen einhängen könnte.

Fazit: Trainingsgeräte für ein Sixpacktraining sind eine gute Alternative für das herkömmliche Bauchmuskeltraining. Man bekommt dadurch viele weiteren alternativen Bauchmuskelübungen, was das Training nicht nur effektiver, sondern auch interessanter gestaltet. Allerdings sollte man die klassischen Bauchmuskelübungen nicht vollständig aus dem Trainingsplan streichen, weil sie nach wie vor der beste Weg für ein Sixpack sind.

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