Marathon laufen – Vorbereitung und Trainingsplan

Spätestens wenn Hobbyläufer problemlos über eine Stunde laufen können, packt sie meist der Ehrgeiz. Das nächste große Ziel ist es dann, bei einem Marathon mitzulaufen. Große Veranstaltungen wie der New York Marathon oder der Berlin Marathon wecken diese Idee nicht nur in bereits sportlich aktiven Menschen, sondern auch bei absoluten Anfängern.

Vor allem für Neulinge ist es zwar noch ein langer, aber doch auch recht überschaubarer Weg bis dahin. Mit dem richtigen Lauftraining schaffen auch Sie die 42,195 m problemlos.

Fit wie ein Turnschuh

Der Muskelaufbau im menschlichen Körper geht relativ schnell vonstatten. Bereits nach einem Monat sind erste Veränderungen spürbar, nach drei Monaten sind die Auswirkungen auch optisch sichtbar. Die Sehnen und Gelenke brauchen allerdings etwas länger, um sich an die neue körperliche Belastung zu gewöhnen. Deshalb sollte nach jeder Trainingseinheit immer auch gedehnt werden!

Heute steht Disziplin auf dem Trainingsplan

Jeder Marathon-Trainingsplan ist nur dann effektiv, wenn man sich auch mit Disziplin daran hält. Bei manchen Plänen handelt es sich um regelrechte Kamikaze-Trainings, die alles von einem abverlangen. Es geht aber auch entspannter.

Die Grundvoraussetzung
Bevor man überhaupt an das Training für einen Marathon denken kann, sollte man bereits gut eingelaufen sein, d.h. das zügige Laufen für mindestens eine Stunde bzw. eine Strecke von mindestens 20 km darf kein Problem darstellen. Erst dann kann ein Marathon in Angriff genommen werden.

Wie erfolgt der Einstieg?

Die ersten 3 Wochen sind die Einstiegsphase in das Marathon-Training. Sie sollten ca. dreimal pro Woche ihre bisher übliche Runde (ca. 45 Min. lockerer Dauerlauf) beibehalten.

Einmal pro Woche sollten Sie ein intensiveres Training einlegen, mit 60,75 und in der letzten Woche 90 Minuten Dauerlauf, der jeweils nach 30 Minuten durch 3 Minuten Gehpause unterbrochen werden kann.

An den lauffreien Tagen können Sie das Training je nach körperlichem Befinden durch andere Sportarten wie z.B. Schwimmen oder Krafttraining ergänzen. Sie können an Ihre Grenzen gehen, aber niemals darüber! Hören Sie auf Ihren Körper, er gibt Ihnen genau Bescheid, wann es für Sie reicht.

Die Steigerung
Ab der vierten Woche geht es richtig los: Die lockeren Dauerläufe sollten nun um 10 Minuten verlängert werden. Die speziellere Laufeinheit sollte von Woche zu Woche um ca. 20 Minuten gesteigert werden. Das Ziel ist es, dass Sie am Ende der 7. Woche erstmals die gesamte Marathonstrecke zurücklegen, wobei Sie ca. nach allen 10 Minuten etwas trinken und eine ein- bis zweiminütige Gehpause einlegen können.

Jetzt wird’s ernst
Ab der 8. Woche kommen Sie Ihrem Ziel immer näher. Von nun an sollten Sie sich nur noch 2 Tage Pause pro Woche gönnen, die gewöhnlichen Trainings sollten nun durch Sprints und Temposteigerungen ergänzt werden. Die spezielle Laufeinheit sollte nun zweimal pro Woche absolviert werden, wobei jeweils mindestens 180 Minuten lang gelaufen werden sollte.

Das Ziel im Blick
Ab der 10. Woche sollte das Laufen der Marathonstrecke für Sie kein Problem mehr sein. Von nun an geht es darum, allmählich das Tempo zu steigern. Dies gilt nicht nur für die Marathoneinheiten, sondern auch für die kleineren Dauerläufe zwischendurch. Das Ziel ist es, mit einem beständigen Tempo gleichförmig zu laufen. Starten Sie nicht zu schnell los, da Ihnen dann schnell die Puste ausgehen kann.

Dabei-Sein ist alles!
Bei einem Marathon geht es wirklich nicht nur darum zu gewinnen. Wichtig ist, dass Sie mit Ihrer persönlichen Leistung zufrieden sind. Eines steht fest: Einen Marathon steht noch längst nicht jeder Läufer durch. Egal, wie Sie abschneiden und wie lange Sie dafür brauchen, Sie können auf jeden Fall stolz auf sich sein. Und nach dem Ankommen im Ziel haben Sie sich eine Fußmassage redlich verdient!

Deine Meinung ist uns wichtig

*