Lauftraining für Anfänger

Laufen ist der ideale Sport für Sportanfänger sowie für fortgeschrittene Sportler und das mit Erfolgsgarantie, denn kaum ein anderer Sport macht Sie innerhalb kürzester Zeit so fit und ausdauernd.

Das Lauf-Erfolgsrezept

Das Erfolgsrezept beim Laufen beginnt beim richtigen Training und endet beim richtigen Equipment und der passenden Ernährung. Im Folgenden sollen Ihnen Tipps zu den Themen: Ausdauer, Trainingsplan, Laufschuhe, Laufband, Power-Riegel uvm. dabei helfen, fit fürs Joggen und Laufen zu werden:

• So beginnt das ideale Lauftraining: Mit einem gut strukturierten Trainingsplan schaffen es auch Lauf-Neulinge nach nur wenigen Wochen, an die zehn Kilometer im Laufschritt zu bewältigen und das ohne Keuchen und Kollaps. Beginnen sollte man sein Training ruhig und entspannt, die ersten Wochen gelten dem Aufbau der Ausdauer, das heißt, dass man sich hier auf zügiges Gehen und langsames Laufen konzentrieren sollte.

In der Natur legt man das Tempo selber fest, das Laufband hat in zahlreichen Fällen ein eigens dafür eingerichtetes Programm, das zügiges Gehen erlaubt. Nach einer Woche sollten die Gehpausen, die man während des Laufens einlegen muss, bereits geringer werden.

Gehpausen sind auf jeden Fall erlaubt und notwendig, um den Körper an die neue Situation zu gewöhnen. Der Puls kann sich wieder beruhigen, und auch die Muskeln erholen sich. Die richtige Geschwindigkeit beim Laufen ist jene, bei der Sie sich noch unterhalten können.

• Schon nach wenigen Wochen erste Erfolge: Bereits nach ca. 5 Wochen sollte es möglich sein, dass Sie 20 bis 30 Minuten am Stück laufen können. Nach wie vor sollte man sich mit seinem Laufpartner unterhalten können, ohne Probleme mit der Atmung zu bekommen und als kleiner Anhaltspunkt zur angenehmsten Atmung; vielfach hat sich folgender Rhythmus für Läufer bewährt: 4 Schritte einatmen, 4 Schritte ausatmen. Auf dem Laufband können Sie Ihre Intervalle genauso eingeben, wie Sie diese schaffen und diese nach und nach erhöhen.

• Sollten sich schneller Erfolge einstellen: dann können Sie dazu übergehen, nicht nur im Flachen zu laufen, sondern Hügel und Berge zu bevorzugen. Hier stärken Sie zusätzlich Muskeln und Ausdauer. Das Laufband bietet selbstverständlich eine Hügeleinstellung.

Das ideale Lauf-Equipment

Läufer benötigen nicht viel. Auf zwei, drei Dinge sollten Sie jedoch auf keinen Fall verzichten. Oberste Priorität haben Laufschuhe. Hier sollten Sie auf keinen Fall Kompromisse eingehen, denn nur mit den passenden Schuhen, die Sie idealerweise in einem Fachgeschäft erstehen, in dem man Ihnen mit Tipps behilflich sein kann, stellen Sie sicher, dass Ihre Füße und Beine nicht unter dem Trainig leiden.

Angenehme Kleidung, die atmungsaktiv ist und Ihnen genügend Bewegungsfreiheit bietet, sollte ebenfalls Teil Ihrer Ausrüstung sein. Als motivationssteigernd und angenehm, um den Trainingserfolg nachzuweisen, hat sich der Schrittzähler erwiesen. Mit einem Schrittzähler können Sie Ihren Trainingsablauf genau koordinieren und nachverfolgen. Das passende Laufband erstehen Sie beim Fachhändler, der Ihnen mit wichtigen Ratschlägen behilflich sein kann.

So ernähren sich Läufer

Wichtig für Läufer ist ein erhöhtes Maß an Flüssigkeitszufuhr. Trinken, trinken, trinken lautet die Devise und das idealerweise über den Tag verteilt auf der Basis von Leitungswasser und ungesüßtem Tee. Das Lauftraining selber sollte man idealerweise vollziehen, ohne etwas zu trinken, da während der Bewegung der Magen geschont werden sollte. Beim Vorbeilaufen an einem Trinkbrunnen muss man sich jedoch auf keinen Fall zurückhalten, sondern auf jeden Fall, aber maßvoll trinken.

Gegessen werden sollte zwei Stunden vor dem Training nichts, wiederum um den Magen zu schonen. Auch während des Trainings sollte man auf Nahrung verzichten. Bei längeren Strecken, die auch mal bergauf führen, sollte man aber einen Riegel oder eine Banane dabei haben. Nach dem Training darf geschmaust werden, idealerweise Proteinhaltiges, denn nun landen die Nährstoffe direkt in den Muskeln und stärken diese.

Aufwärmen vor dem Laufen – Worauf achten?

Das Wetter ist herrlich, der Tag noch jung, und man selbst hoch motiviert. Da heißt es nur noch rein in die Laufschuhe und los geht’s! Doch schneller als erwartet, kann der schöne Sommertag seinen Reiz verlieren. Man läuft noch voller Energie und Begeisterung los, und dann plötzlich – ein Krampf, der einem die Tränen in die Augen treibt.

Das kann ganz schön wehtun und auch lange anhalten. Im schlimmsten Fall kann man die Folgen des Wadenkrampfs noch Tage später spüren. Mit den richtigen Aufwärmübungen wäre das nicht passiert.

Den Kreislauf durch Aufwärmen aktivieren

Wie der Name schon sagt, werden die Muskeln vor dem Laufen durch bestimmte Übungen wortwörtlich aufgewärmt. Sie werden allmählich aktiviert und auf die nachfolgende körperliche Belastung vorbereitet, indem die Durchblutung gefördert wird. Dadurch wird der Körper von der sportlichen Betätigung sozusagen nicht überrascht und es können Zerrungen und Seitenstechen verhindert werden.

Warm-Up Übungen vor dem Laufen

Um sich vor dem Laufen richtig aufzuwärmen, reichen bereits einige wenige Übungen, die innerhalb von 5 Minuten erledigt werden können. Hier einige Beispiele für Aufwärmübungen:
• Stellen Sie sich auf ein Bein, und heben Sie das andere leicht angewinkelt nach vorne in die Höhe.

Beginnen Sie nun damit, den Fuß des angewinkelten Beins zu kreisen. Die Kreise sollten allmählich immer größer werden, bis das komplette Bein in Bewegung ist. Wechseln Sie nun die Richtung, indem Sie von den großen Kreisen ausgehend immer kleinere Bewegungen machen. Dasselbe dann mit dem anderen Fuß.

• Stellen Sie sich gerade hin, die Beine zusammen. Heben Sie dann ein Bein an und ziehen Sie es leicht an den Körper heran. Halten Sie diese Stellung einige Sekunden. Ohne das Bein abzusetzen, strecken Sie es anschließend nach hinten und ziehen den Fuß an das Gesäß heran. Diese Position wieder einige Sekunden halten, dann das Bein wechseln.
• Strecken Sie die Arme in die Höhe und machen Sie mit beiden Armen große Kreise, allerdings in entgegengesetzte Richtungen. Wechseln Sie nach dem 10. Mal die Richtung.
• Stellen Sie sich hüftbreit hin und bücken Sie sich nach vorne, wobei der Rücken gerade bleibt, und strecken Sie die Arme in die Höhe. Greifen Sie nun mit der linken Hand an den rechten Knöchel und umgekehrt. Diese Übung mehrmals wiederholen.
• Gehen Sie in die Knie und springen Sie kraftvoll in die Höhe, indem Sie die Arme mitnehmen und nach oben strecken.
• Lehnen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand und gehen Sie in die Knie, wie wenn Sie auf einem Hocker sitzen würden. Legen Sie Ihre Hände in hängendem Zustand mit den Innenflächen an die Wand. Halten Sie diese Stellung so lange wie möglich.
• Sinnvolle Übungen sind auch Kniebeugen, das Kreisen der Schultern und der Hüften oder auch Ausfallschritte.

Video – Übungsanleitungen zum Aufwärmen


>> Richtig mobilisieren


> Die richtige Atmung während dem Laufen

Immer schön langsam

Das beste Aufwärmen nützt nichts, wenn Sie danach mit Vollgas loslegen. Stattdessen sollten Sie in einem schnellen Laufschritt starten und sobald sich der Körper an die schnellere und tiefere Atmung gewöhnt hat und Sie sich richtig aufgewärmt fühlen, das Tempo steigern. So wird für Hobbysportler das Laufen nicht zur Qual.

Die richtige Ernährung für Läufer

Die Temperaturen steigen wieder, der Schnee schmilzt und lässt die ersten Frühlingsboten durch. Spätestens dann wird es Zeit, seinen Winterspeck, den man bisher so schön unter weiten Pullis verstecken konnte, loszuwerden.

Vor allem Frauen bauen darauf, dass beim Laufen bzw. Jogging die Kilos nur so purzeln. Tatsächlich verliert man beim Laufen auch Gewicht und der Körper wird gestrafft, allerdings bedeutet die neue Fitness auch, dass man die Ernährung umstellen muss.

Wie kann man man durch Laufen abnehmen?

Übergewicht ist in den meisten Fällen ein Zeichen für eine falsche Ernährung. Wer abnehmen möchte, muss deshalb nicht nur Sport betreiben, sondern auch seinen allgemeinen Lebensstil ändern. Nur so kann eine Gewichtsreduktion effektiv und dauerhaft sein. Im Zusammenhang mit Laufsport sollte bei der Ernährung Folgendes beachtet werden:

• Allgemein sollten Sie auf tierische Fette und Zucker möglichst verzichten. Stattdessen stehen vor allem Gemüse, Obst, Fisch und Vollkornprodukte auf dem Speiseplan. Fleisch sollte dennoch einmal pro Woche auf den Teller kommen, da es den Körper mit wichtigen Nährstoffen wie z.B. Eisen versorgt. Auf Fette vollständig zu verzichten ist allerdings kontraproduktiv, da sie den Verbrennungsmotor quasi ölen. Allerdings sollten keine tierischen, sondern die gesünderen pflanzlichen Fette verwendet werden.

• Vor dem Laufen sollte aufgrund der Säure auf Fruchtsäfte und Kaffee verzichtet werden, die letzte Hauptmahlzeit sollte mindestens 2 Stunden zurückliegen und leicht verdaulich und ballaststoffarm sein.

• Während des Laufens werden viele Kohlehydrate verbrannt, welche nach dem Sport wieder dem Körper zugeführt werden sollten. Sie brauchen keine Angst zu haben, dass das Laufen dann umsonst war, da der Körper auch nach dem Laufen noch einige Zeit erhöht Kalorien verbrennt. Der Kohlehydratespeicher kann am besten mit Müsli, Brot, Reis, Kartoffeln oder Nudeln, natürlich mit einer leichten statt fettigen Sauce aufgefüllt werden.

• Auf keinen Fall sollte man hungrig laufen gehen, da nach der Trainingseinheit dann eine Heißhungerattacke garantiert ist und die Gefahr besteht, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als verbrannt zu haben. Heißhungerattacken sind allgemein ein Anzeichen dafür, dass man beim Jogging etwas falsch gemacht hat. Reduzieren Sie beim nächsten Mal das Einstiegstempo und achten Sie mehr auf eine regelmäßige, tiefe Atmung.
• Dass das Mittagessen warm sein muss und mengen- und kalorienmäßig die größte Mahlzeit des Tages sein soll, gilt mittlerweile als überholt. Stattdessen ist es sinnvoller, dass Frühstück, Mittagessen und Abendessen in einem etwa gleichen Verhältnis den Tagesbedarf an Kalorien und Nährstoffen decken und Sie zwischendurch kleine, leichte Snacks wie z.B. Obst zu sich nehmen.
• Von Energieriegeln ist abzuraten. Sie sorgen nur für eine kurzfristige Energiezufuhr und enthalten meist sehr viel Zucker. Bei einer gesunden Ernährung sind sie ohnehin nicht notwendig.

Sportlich durchs Leben

Wer regelmäßig läuft und sich gesund ernährt, wird nicht nur Gewicht verlieren, sondern viele andere Verbesserungen beim Lebensstil feststellen. Der Körper ist straffer und belastbarer, man hat eine wesentlich bessere Kondition und Ausdauer und überhaupt ist man agiler und motivierter.

Beim Laufen werden neben Adrenalin auch Endorphine ausgeschüttet, weshalb Laufen auch glücklich und zufrieden macht. Das sind wohl genug Gründe, um die Laufschuhe aus dem Keller hervorzukramen.

Muskelkater und Seitenstechen – Tipps zum Lauftraining ohne Schmerzen

Beim Laufen begegnet man immer wieder mal Menschen, die mit hochrotem Kopf an der Laufstrecke entlanggehen, die Hand auf der Hüfte abgestützt und tief schnaufend. Dabei handelt es sich nicht etwa um Models auf dem Laufsteg, sondern leider meist um Sportler, die plötzlich von Seitenstechen überrascht wurden.

Das kann ganz schön wehtun, und es dauert recht lange, bis der Schmerz wieder weg ist. Seitenstechen und auch Muskelkater sind Anzeichen dafür, dass man beim Joggen etwas falsch gemacht hat.

Was ist Seitenstechen eigentlich?

Seitenstechen ist zunächst einmal ein Anzeichen dafür, dass man den Körper beim Laufen überanstrengt hat. Vor allem Einsteiger geben die ersten Male zu viel Gas und haben dann mit den Folgen zu kämpfen. Allgemein gibt es zwei Theorien, wie das Seitenstechen zustande kommt:

• Die erste Theorie geht davon aus, dass das Seitenstechen vom Zwerchfell herrührt. Beim Laufen kommt es zu einer schnelleren und tieferen Atmung, wodurch das Zwerchfell als Teil der Atemmuskulatur stärker als gewöhnlich belastet wird.
• Die zweite Theorie besagt, dass durch die Belastung des untrainierten Körpers die Milz stärker durchblutet wird und das Organ deshalb anschwillt. Die Dehnung des Organs macht sich dann als Seitenstechen bemerkbar.

Was tun, wenn es sticht?

Im Idealfall sorgt man natürlich dafür, dass es gar nicht erst zu Seitenstechen kommen kann. Vor allem für Einsteiger bedeutet dies, langsam mit dem Laufen zu beginnen, damit sich der Körper an die neue Belastung gewöhnen kann. Sollte trotzdem das unangenehme Stechen eintreten, sollte man statt zu laufen schnell weitergehen und tief ein- und ausatmen, dabei aber weiterhin die Bauchmuskulatur anspannen. Zusätzlich hilft es auch, die betroffene Stelle zu massieren, um die Spannung zu lösen. Und ab dann gilt, es langsam anzugehen!

Innerer Schweinehund trifft Muskelkater – Zwei, die sich nicht vertragen

Endlich hat man es geschafft, den inneren Schweinehund zu bekämpfen, und dann ist der Lohn dafür, dass man es am nächsten Tag vor lauter Muskelkater kaum aus dem Bett schafft. Viele Hobbysportler sind immer noch der Meinung, dass Muskelkater ein gutes Zeichen ist, weil es bedeutet, dass man etwas getan hat. Leider ist das aber ein Irrglaube. Muskelkater bedeutet lediglich, dass man beim Laufen etwas falsch gemacht hat!

Wie kommt es zu Muskelkater?

Früher wurde angenommen, dass Muskelkater durch eine Übersäuerung des Muskels hervorgerufen wird. Diese Theorie wurde allerdings bereits widerlegt. Stattdessen wurde festgestellt, dass die Ursache von Muskelkater kleinste Risse im Muskelgewebe sind. Durch diese Risse entstehen Entzündungen, Wasser dringt ein und der Muskel schwillt an.

Das klingt schlimmer, als es ist, es handelt sich dabei um keine Verletzungen, sondern lediglich um einen vorübergehenden Zustand. Ein Muskelkater ist ein Anzeichen dafür, dass man sich beim letzten Training überanstrengt hat. Auch hier ist die einzig wirksame Profilaxe, sich beim Laufen langsam zu steigern, statt mit zu hohem Tempo loszulegen.

Was tun bei Katerstimmung?

Das wirksamste bei Muskelkater sind Wärmebehandlungen, z.B. durch Bäder, Saunabesuche oder Wärmeflaschen. Massagen sind kontraproduktiv, da die Muskulatur angeregt, statt entspannt wird.

Immer schön langsam!

Nur der Läufer selbst kann Seitenstechen und Muskelkater vermeiden. Dazu ist zugegebenermaßen eine Menge Disziplin vonnöten. Die Glückshormone und der Energieschub spornen beim Joggen zu Höchstleistungen an, man gibt Gas und möchte am liebsten die Welt umrunden. Da muss man sich schon einmal selbst dazu zwingen, einen Gang hinunter zu schalten. Denn wie bei beinahe allen Sportarten gilt auch beim Laufen: Der Weg ist das Ziel!

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